در دنیایی که شیرینی‌های خوشمزه همه‌جا هستند، چطور می‌توان رژیم غذایی سالم داشت؟ امروزه خیلی از مردم به دنبال منابع جایگزین شکر می‌گردند تا هم سلامتشان را حفظ کنند و هم خوراکی‌های دلخواهشان را بخورند. در این مقاله، فواید و مضرات را شکر را بررسی و جایگزین‌های شکر را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
شکر چیست؟
شکر یا ساکارز یکی از کربوهیدرات‌های ساده است. بدن ما برای تأمین انرژی روزانه به کربوهیدرات‌های زیادی نیاز دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده مغذی و ضروری‌اند، اما کربوهیدرات‌های ساده مثل شکر خیلی زود هضم و جذب می‌شوند. ساکارز تنها یکی از چند نوع قندی است که طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی وجود دارد. سایر قندهای طبیعی عبارت‌اند از:
- فروکتوز؛
- گالاکتوز؛
- گلوکز؛
- لاکتوز؛
- مالتوز.
آیا شکر مضر است؟
شکر ذاتا مضر نیست. بدن ما با قند کار می‌کند و منابع قندی انرژی بدن را تأمین می‌کنند. بدن ما کربوهیدرات‌ها را هضم و آنها را به گلوکز (قند) تبدیل می‌کند. قند وارد خون می‌شود و در بدن حرکت می‌کند. سلول‌های بدن گلوکز را از جریان خون می‌گیرند و از آن همچون سوخت و انرژی استفاده می‌کنند. حذف کامل منابع قندی انتخاب درستی نیست، اما شما باید بدانید که قند دریافتی بدنتان از کجا می‌آید.
شکر طبیعی با شکری که به خوراکی‌ها اضافه می‌شود فرق دارد. قند موجود در میوه‌ها، غلات و محصولات لبنی مفید است، اما شکر زیادی که به شیرینی‌ها، انواع نان، نوشابه، آب‌میوه‌های صنعتی و سس کچاپ اضافه می‌کنند هیچ فایده‌ای برای بدن ندارد. بیشتر خوراکی‌هایی که در طول روز می‌خوریم مقدار زیادی قند مصنوعی دارند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهند.
جایگزین‌های شکر شیرین‌اند، اما شکر ندارند. کالری‌شان هم از شکر کمتر است یا اصلا کالری ندارند. خوراکی‌هایی که روی برچسبشان علامت بدون قند یا کتو دارند، حاوی جایگزین‌های قندند. این جایگزین‌ها به ۳ دسته تقسیم می‌شوند:
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی؛
- الکل‌های قندی؛
- شیرین‌کننده‌های جدید.
شکر و غذاهای شیرین احتمال پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهند، اما این تنها خطر آنها نیست. شکر اشتهای شما را تحریک می‌کند تا غذای بیشتری بخورید و خیلی زودتر از همیشه هم گرسنه می‌شوید. زیاده‌روی در مصرف شکر شما را در معرض ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، افزایش تری‌گلیسیرید، بیماری‌های قلبی‌عروقی و مشکلات کبدی قرار می‌دهد. بنابراین مهم است که به میزان شکر رژیم روزانه خود توجه کنید.
آیا باید قند را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟
بدن ما برای سوخت‌وساز به قند نیاز دارد. حذف تمام قندها از رژیم غذایی به‌معنی ازدست‌دادن مواد مغذی مهمی است که در میوه‌ها، غلات و لبنیات وجود دارند. رژیم‌هایی مثل کتوژنیک که تمام کربوهیدرات‌ها و قندها را حذف می‌کنند برای سلامتی مضرند. وقتی قند به بدن نرسد، بدن به حالت قحطی‌زدگی می‌رود و ممکن است آسیب‌های جدی به اعضای مختلف بدن وارد شود. سردرد، خستگی مفرط، ضعف و مه مغزی اولین علائم حذف کامل قندند.
میزان مناسب شکر
پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کنند زنان ۲۵ گرم (۶ قاشق چای‌خوری) و مردان ۳۶ گرم (۹ قاشق چای‌خوری) شکر در روز مصرف کنند. بر اساس این تحقیقات، میانگین مصرف روزانه شکر آمریکایی‌ها ۶۸ گرم است. این میزان شکر سالانه ۱۲ کیلوگرم چربی به بدن اضافه می‌کند که بسیار خطرناک است.
محدودکردن مصرف روزانه شکر مفید است و سلامت عمومی بدن را بهبود می‌دهد، اما قطع ناگهانی شکر هم برای بیشتر مردم سخت است و هم ممکن است خطرات جدی داشته باشد، بنابراین بهتر است مصرف قند را با روشی سالم و اصولی کاهش دهید.
آگاهی به میزان شکر مصرفی
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که آگاهانه غذا بخورید. غذاها و نوشیدنی‌هایی را که قند زیادی دارند مصرف نکنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید. مواد مغذی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی، پروتئین‌های بدون چربی، غذاهای دریایی، آجیل و مغزهای مختلف را در برنامه غذایی خود بگنجانید و نوشابه‌های انرژی‌زا و آب‌میوه‌های صنعتی را حذف کنید.
لازم نیست شکر را ناگهان کاملا کنار بگذارید. از قدم‌های کوچک شروع کنید و بدنتان را عادت بدهید که همه غذاها و نوشیدنی‌ها نباید شیرین باشند. هر هفته ۱ قاشق از شکر یا شیرین‌کننده‌ای که در چای و قهوه خود می‌ریزید کم کنید. آب را جایگزین نوشابه‌های گازدار کنید و شربت‌های خانگی رقیق‌تری برای خود آماده کنید.
برچسب روی تمام خوراکی‌ها را بخوانید. بیشترین میزان قند مصرفی شما قند پنهان محصولاتی مانند شکلات‌ها، سس‌ها و آدامس‌هاست. وقتی برچسب هر محصول را می‌خوانید، متوجه میزان قندش می‌شوید و می‌توانید به دنبال جایگزین‌های طبیعی برای آن باشید.
فراموش نکنید که همه افراد نمی‌توانند مصرف قند را به صفر برسانند، اما مهم است که بدانید روزانه چقدر قند مصنوعی دریافت می‌کنید؛ این‌طوری آگاهانه شیرینی می‌خورید و به آن اعتیاد پیدا نمی‌کنید.
جایگزین‌های قند
جایگزین‌های شکر طعم شیرینی دارند، اما حاوی شکر نیستند. آنها کمتر از شکر کالری دارند و برخی از آنها اصلا کالری ندارند. بعضی جایگزین‌های شکر طبیعی‌اند و برخی از آنها در آزمایشگاه تولید می‌شوند. غذاهایی که برچسب «بدون قند»، «کتو»، «کم کربوهیدرات» یا «رژیم غذایی» دارند، اغلب حاوی جایگزین‌های مصنوعی قندند که به ۳ دسته تقسیم می‌شوند: شیرین‌کننده‌های مصنوعی، الکل‌های قندی و شیرین‌کننده‌های جدید.
۱. شیرین‌کننده‌های طبیعی
بعضی مواد شیرین طبیعی را می‌توانید جایگزین شکر کنید. خوراکی‌هایی مانند عسل، ملاس، شربت افرا، شیره خرما و شکر نارگیل مواد شیرینی‌اند که می‌توانید آنها را به‌جای شکر استفاده کنید. این مواد ویتامین، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی مانند آهن، روی، کلسیم و پتاسیم دارند. کالری و قند شیرین‌کننده‌های طبیعی کمتر از شکر است و شیرینی متعادلی دارند.
عسل منبع قند طبیعی و شیرین‌تر از شکر معمولی است. انواع مختلف عسل خواص متفاوتی دارند، اما معمولا همه عسل‌ها خواص ضدباکتریایی دارند و منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌اند. عسل برای درمان بیماری‌های میکروبی و سرماخوردگی استفاده می‌شود و طعم دلپذیری به چای می‌دهد.
شربت افرا یکی دیگر از جایگزین‌های طبیعی قند است. از شربت افرا به‌جای طعم‌دهنده برای انواع شیرینی، وافل و پنکیک استفاده می‌کنند و خیلی خوش‌طعم است. شربت افرا مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و کمی مواد معدنی از جمله منگنز، آهن، کلسیم و روی دارد.
اگر دنبال جایگزینی برای شکرید که بافت و طعم کاراملی شکر قهوه‌ای را داشته باشد، شکر نارگیل انتخاب خوبی برای شماست. شکر نارگیل نوعی قند طبیعی است که از شیره درخت نارگیل استخراج می‌شود. مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و فیبر دارد و سرعت جذبش زیاد است.
۲. شیرین‌کننده‌های مصنوعی
بیشتر شیرین‌کننده‌های مصنوعی را در آزمایشگاه می‌سازند. این شیرین‌کننده‌ها ۲۰۰ تا ۷۰۰ برابر شیرین‌تر از شکرند و کالری و قند ندارند، اما مواد مفیدی مانند فیبر، انواع ویتامین و آنتی‌اکسیدان دارند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی بهترین انتخاب برای کسانی‌اند که می‌خواهند گلوکز خون یا وزن خود را مهار کنند. برخی کارشناسان می‌گویند شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای سلامتی مضراتی دارند، اما نتایج تحقیقات در این زمینه کامل نیست. طبق آزمایش‌های اخیر اگر این شیرین‌کننده‌ها را در حد مجاز بخورید، مشکلی برای سلامتی ایجاد نخواهند کرد.
۳. الکل‌های قندی
الکل‌های قند را مصنوعی از انواع قند تولید می‌کنند. در بسیاری از خوراکی‌ها مانند آدامس و آب‌نبات‌ها از این مواد استفاده می‌شود. شیرینی الکل‌های قندی کمتر از شیرین‌کننده‌های مصنوعی است و ممکن است دستگاه گوارش را تحریک و نفخ و اسهال ایجاد کنند. انواع الکل‌های قندی عبارت‌اند از:
- اریتریتول؛
- ایزومالت؛
- لاکتیتول؛
- مالتیتول؛
- سوربیتول؛
- زایلیتول.
اریتریتول معروف‌ترین الکل قندی است. این ماده شیرینی کمتری از شکر دارد، قند خون را افزایش نمی‌دهد و در مقایسه با سایر الکل‌های قندی کالری کمتری دارد. بعضی از انواع اریتریتول طعم خنک و نعنایی دارند و در آب حل نمی‌شوند، بنابراین می‌توانید در خوراکی‌هایی که می‌خواهید بافت دانه‌دار شکر را داشته باشند، از آن استفاده کنید. طبق تحقیقات جدید، مصرف بیش‌ازحد اریتریتول ممکن است باعث نفخ و اسهال شود. این شیرین‌کننده خطر لخته‌شدن خون و بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهد، اما تحقیقات قطعی در این باره انجام نشده‌اند.
۴. شیرین‌کننده‌های جدید
شیرین‌کننده‌های جدید را از منابع طبیعی تولید می‌کنند. به این محصولات شیرین‌کننده‌های بدون کالری گیاهی هم می‌گویند. این شیرین‌کننده‌ها خواص میوه یا عسل را دارند و قند و کالری ندارند، بنابراین باعث افزایش وزن و قند خون نمی‌شوند. شیرین‌کننده‌های جدید عبارت‌اند از:
- آلولوز؛
- میوه راهب؛
- استویا؛
- تاگاتوز.
استویا و میوه راهب طعمی شبیه به شکر معمولی دارند و خطری برای سلامتی ندارند. استویا قند خون را افزایش نمی‌دهد و ۲۵۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است. بعضی انواع استویا را با الکل‌های قندی ترکیب می‌کنند تا طعم و بافت بهتری داشته باشد. استویا را می‌توانید با نوشیدنی‌های سرد و گرم یا غلات صبحانه مخلوط کنید یا از آن برای پخت غذا استفاده کنید. استویا مثل شکر کاراملی نمی‌شود و بعد از پخت تغییر رنگ نمی‌دهد. شیرین‌کننده میوه راهب نیز مانند استویا در آب حل می‌شود و در برابر حرارت مقاوم است.
چطور جایگزین شکر مناسب انتخاب کنیم؟
جایگزینی که به‌جای شکر انتخاب می‌کنید باید با نیازهای شما مطابقت داشته باشد. میزان کالری جایگزین‌های شکر متفاوت است و تأثیر متفاوتی بر قند خون دارند. شما باید انواع جایگزین شکر را بشناسید و نحوه استفاده از آنها را بدانید. هرکدام از جایگزین‌های شکر طعم و بافت خاصی به غذا می‌دهند. بعضی از این مواد را بهتر است فقط به نوشیدنی‌های خود اضافه کنید و برخی دیگر را می‌توانید با انواع غذا بپزید و میل کنید.
سخن آخر
انرژی بدن ما با قند تأمین می‌شود، اما مصرف بیش از اندازه آن نیز برای سلامتی مضر است. قند باعث چاقی می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهد. ما باید جایگزین‌های شکر طبیعی و مصنوعی شکر را بشناسیم و بنا به نیاز بدنمان از آنها استفاده کنیم. رژیم غذایی سالم و آگاهانه راز داشتن بدنی سالم است.
اگر این مقاله برای شما مفید بود، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و نظرتان را برایمان بنویسید.
دیدگاه خود را بیان کنید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت گذاری شده‌اند *