بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی به عنوان ناتوانی در به خواب رفتن و یا ماندن در خواب نامیده می‌شود. این اختلال خواب می‌تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد. تحریک پذیری، خستگی، تمرکز ضعیف و سردرد از جمله اثرات ناتوان کننده‌ی بی‌خوابی است.
انواع بی‌خوابی
بسته به دوره‌ای که فرد دچار بی‌خوابی می‌شود، به بی‌خوابی حاد و بی‌خوابی مزمن تقسیم می‌شود.
بی‌خوابی حاد در مقابل بی‌خوابی مزمن
بی‌خوابی کوتاه مدت را بی‌خوابی حاد می‌نامند. از چند روز تا چند هفته ادامه دارد. زمانی که بی‌خوابی یک ماه یا بیشتر طول بکشد، به آن بی‌خوابی مزمن می‌گویند.
چه چیزی باعث بی‌خوابی می‌شود؟
بی‌خوابی حاد معمولاً ناشی از استرس ناشی از خانواده یا کار یا زمانی است که فرد دچار آسیب شده‌است. از سوی دیگر، بی‌خوابی مزمن معمولاً به عنوان عارضه‌ی جانبی سایر مشکلات ایجاد می‌شود. از این رو به آن بی‌خوابی ثانویه نیز می‌گویند. علل به شرح زیر است:
- داروهایی مانند داروهای آسم، سرماخوردگی و آلرژی
- اختلالات عصبی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون
- اختلالات خواب مانند سندرم پاهای بی قرار و بیماری‌های مربوط به تنفس مانند آپنه خواب.
- مشکلاتی که شامل دردهای مزمن مانند آرتریت هستند.
- پرکاری غده تیروئید
- مشکلات سلامتی که باعث مشکلات تنفسی مانند آسم می‌شود
- یائسگی
- کافئین بیش از حد، تنباکو، الکل یا مواد مرتبط
در ادامه بخوانید تا در مورد داروهایی که می‌توانند شما را از بی‌خوابی نجات دهند و به خواب بهتر کمک کنند، بدانید.
درمان‌های خانگی برای بی‌خوابی
در اینجا 8 درمان خانگی برتر برای بی‌خوابی آورده شده‌است:
1. مواد غذایی برای بی‌خوابی
الف. میوه کیوی
آنچه شما نیاز خواهیدداشت:
کیوی
آنچه شما باید انجام دهید:
یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی تازه بخورید.
این کار را هر شب ادامه دهید. بعد از چند هفته متوجه نتایج آن خواهید شد.
چرا این کار می‌کند؟
کیوی سرشار از آنتی اکسیدان است که استرس اکسیداتیو روی مغز را که ممکن است باعث بی‌خوابی شود را کاهش می‌دهد. همچنین، کیوی حاوی سروتونین است که به آرامش ذهن کمک می‌کند.
ب. موز
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
1 عدد موز
1-2 فنجان آب
پودر دارچین (اختیاری)
آنچه شما باید انجام دهید:
انتهای موز را ببرید و حدود 10 دقیقه در آب بجوشانید.
آب را در یک فنجان صاف کرده و کمی پودر دارچین به آن اضافه کنید.
این را در حالی که گرم است بنوشید.
همچنین می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب یک موز رسیده مصرف کنید.
این کار را هر بار که در به خواب رفتن احساس مشکل کردید، انجام دهید.
چرا این کار می‌کند؟
موز و پوست آن سرشار از پتاسیم، منیزیم، تریپتوفان و ویتامین‌ها هستند. این مواد مغذی ضروری عملکرد مغز و بدن را تنظیم می‌کنند. آن‌ها همچنین سطوح بهینه هورمون‌هایی مانند ملاتونین و سروتونین را تولید می‌کنند، بنابراین مغز را آرام می‌کنند و خواب را القا می‌بخشند.
ج. عسل
آنچه شما نیاز خواهیدداشت:
1-2 قاشق غذاخوری عسل
آنچه شما باید انجام دهید:
قبل از رفتن به رختخواب عسل بخورید. همچنین می‌توانید کمی نمک هیمالیا اضافه کنید تا احساس شادابی و انرژی را از خواب بیدار کنید.
این کار را هر شب قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.
چرا این کار می‌کند؟
خوردن عسل قبل از خواب به کبد گلیکوژن کافی می‌دهد که می‌تواند در طول شب از آن استفاده کند. هنگامی که سطح گلیکوژن در بدن کاهش می‌یابد، هورمون‌های استرس (کورتیزول) تولید می‌شود. اینها خواب شما را مختل می‌کنند و منجر به بی‌خوابی می‌شوند. هرشب با خوردن عسل به راحتی می‌توان آن را کنترل کرد. همچنین عسل سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش می‌دهد.
د. شیر
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
یک لیوان شیر
آنچه شما باید انجام دهید:
شیر را کمی گرم کنید و 10 تا 15 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب بنوشید.
این کار را هر شب انجام دهید.
چرا این کار می‌کند؟
شیر حاوی تریپتوفان است که یک عامل آرام بخش است و می‌تواند به القای خواب کمک کند.
2. بهترین روغن‌ها برای بی‌خوابی
الف. اسطوخودوس
آنچه شما نیاز خواهیدداشت:
1-2 قطره روغن اسطوخودوس
آنچه شما باید انجام دهید:
قطره‌های روغن اسطوخودوس را روی بالش بریزید یا هر شب یک کیسه اسطوخودوس را زیر بالش خود نگه دارید.
هر شب این کار را تکرار کنید.
چرا این کار می‌کند؟
اسطوخودوس عطر مطبوعی دارد که اکثر ما عاشق آن هستیم. آرام بخش خفیف و همچنین تثبیت کننده‌ی خلق و خو است. خواص محافظت کننده‌ی عصبی آن اضطراب را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید.
ب. روغن نارگیل
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
1 قاشق چای‌خوری عسل
یک پیمانه نمک دریا
آنچه شما باید انجام دهید:
روغن، عسل و نمک را با هم مخلوط کنید.
این را قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.
این کار را هر شب برای خواب آرام تکرار کنید.
چرا این کار می‌کند؟
روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با زنجیره‌ی متوسط است که انرژی مطلوبی را برای بدن تأمین می‌کند. همچنین به تنظیم تولید هورمونی کمک می‌کند که به نوبه‌ی خود چرخه‌ی خواب را تنظیم می‌کند.
ج. روغن کرچک
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
1-2 قطره روغن کرچک
آنچه شما باید انجام دهید:
فقط یک قطره از روغن را روی پلک‌های خود بمالید و آن را ماساژ دهید. مراقب باشید روغن وارد چشمانتان نشود.
این کار را هر شب قبل از خواب انجام دهید.
چرا این کار می‌کند؟
این یکی از آن درمان‌هایی است که نسل به نسل منتقل شده‌است. نشان داده شده است که روغن کرچک باعث خواب طولانی مدت می‌شود، حتی اگر مکانیسم دقیق اثر آن هنوز مشخص نیست.
(د) روغن سیاه دانه
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
1 قاشق چای‌خوری روغن سیاه دانه
یک لیوان آب ولرم
آنچه شما باید انجام دهید:
روغن را بخورید و بلافاصله آب ولرم بنوشید.
این کار را هر شب قبل از خواب به مدت حداقل سه تا چهار هفته انجام دهید تا متوجه نتایج شوید.
چرا این کار می‌کند؟
روغن سیاه دانه سطح تریپتوفان را در مغز افزایش می‌دهد. این برای سنتز سروتونین و ملاتونین، هورمون‌هایی که خواب را تنظیم می‌کنند مورد نیاز است.
(ه) روغن ماهی
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
کپسول روغن ماهی
آنچه شما باید انجام دهید:
یک کپسول در طول روز همراه غذا میل شود.
کپسول‌های روغن ماهی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
چرا این کار می‌کند؟
روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. DHA، نوعی اسید چرب امگا 3، به ترشح ملاتونین در مغز کمک می‌کند. بنابراین، گنجاندن روغن ماهی در رژیم غذایی خود به عنوان مکمل یا به شکل غذاهای دریایی می‌تواند به درمان بی‌خوابی شما کمک کند.
(و) روغن گل سرخ
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
چند قطره روغن گل رز
پخش کننده‌ی روغن
آنچه شما باید انجام دهید:
اسانس را به محفظه‌ی روغن دیفیوزر اضافه کنید و اجازه دهید بخار آن در اطراف خانه پخش شوند.
طبق معمول به رختخواب بروید.
در صورت لزوم از این داروی آروماتراپی استفاده کنید.
چرا این کار می‌کند؟
این روغن از درخت گل سرخ که بومی آمریکای جنوبی است، به دست می‌آید. آرام بخش خفیفی است و به خواب کمک می‌کند.
3. آب آلبالو ترش
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
آب آلبالو
آنچه شما باید انجام دهید:
دو بار در روز هشت اونس آب گیلاس ترش بنوشید.
نوشیدن این آبمیوه را هر روز ادامه دهید.
چرا این کار می‌کند؟
آب آلبالو ترش حاوی سطوح بالایی از آنتوسیانین (آنتی اکسیدان) و مواد ضد التهابی است. جدای از اینها، حاوی سطوح بالایی از ملاتونین نیز می‌باشد. بنابراین، به تنظیم چرخه‌ی خواب کمک می‌کند. دانشمندان نشان دادند که بیماران مبتلا به اختلال خواب با نوشیدن آب آلبالو تقریبا 90 دقیقه بیشتر می‌خوابیدند.
4. بهترین گیاهان
الف. سنبل‌الطیب
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
1 قاشق چای‌خوری ریشه‌ی سنبل‌الطیب خشک
یک فنجان آب گرم
آنچه شما باید انجام دهید:
ریشه خشک شده را به مدت پنج تا 10 دقیقه در آب قرار دهید.
این دمنوش گیاهی را دو ساعت قبل از خواب صاف کرده و بنوشید.
می‌توانید این چای را هرشب بنوشید.
چرا این کار می‌کند؟
این آرام بخش ملایم زمان خواب شما را افزایش می‌دهد. همچنین به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری بخوابید. این دارو با افزایش مقدار ماده‌ی شیمیایی به نام GABA در مغز عمل می‌کند که اثر آرام بخشی بر اعصاب دارد.
احتیاط: ریشه‌ی سنبل‌الطیب می‌تواند باعث خواب‌های واضح و پر کابوس در برخی افراد شود. بنابراین، قبل از امتحان با پزشک خود مشورت کنید.
ب. سیر
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
1 فنجان شیر
یک حبه سیر
¼ فنجان آب
آنچه شما باید انجام دهید:
سیر را خرد کرده و به شیر اضافه کنید.
به آن آب اضافه کنید و بجوشانید تا فقط به مقدار یک فنجان باقی بماند.
این شیر گرم را چند دقیقه قبل از اینکه به رختخواب بروید بنوشید.
این را هر شب بنوشید.
چرا این کار می‌کند؟
خواص آنتی اکسیدانی و ضد میکروبی سیر، مایعات و اندام‌های بدن را سالم و عاری از عفونت نگه می‌دارد. همچنین به عملکرد سالم قلب و مغز کمک می‌کند، بنابراین چرخه‌ی خواب را تنظیم می‌کند.
ج. عناب
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
یک مشت عناب (خرما چینی)
2-3 فنجان آب
آنچه شما باید انجام دهید:
1. خرما را حدود 10 دقیقه در آب بجوشانید و جوشانده‌ی آن را صاف کنید.
2. یک فنجان از آن را به صورت گرم یا سرد بنوشید. بقیه را می‌توانید در یخچال نگهداری کنید.
یک یا دو فنجان چای عناب را در روز بنوشید.
چرا این کار می‌کند؟
بذر گیاه زیزیف خاردار، عناب در طب گیاهی چین باستان برای درمان اختلالات خواب استفاده می‌شده‌است. این یک آرام بخش خفیف است که بر قسمت هیپوکامپ مغز تأثیر می‌گذارد و به عنوان یک کمک خواب طبیعی عمل می‌کند.
5. انواع چای
الف. چای بابونه
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
2-3 قاشق غذاخوری گل بابونه
2 لیوان آب گرم
آنچه شما باید انجام دهید:
گل بابونه را به آب را اضافه کنید.
گذارید گیاه حدود 10 دقیقه در آب خیس بخورد.
صاف کرده و یک فنجان از این چای گیاهی مفید را بنوشید.
حداکثر دو فنجان چای بابونه در روز میل کنید.
چرا این کار می‌کند؟
این چای گیاهی اغلب با نام مستعار "چای خواب" شناخته می‌شود. در میان فلاونوئیدهای متعدد موجود در چای بابونه، آپیژنین به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل می‌شود و باعث ایجاد یک اثر آرام بخش می‌شود.
ب. چای سبز
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
1-2 قاشق غذاخوری برگ چای سبز (بدون کافئین)
یک فنجان آب گرم
عسل (اختیاری)
آنچه شما باید انجام دهید:
برگ‌های چای سبز را برای چند دقیقه دم کنید.
جوشانده را صاف کرده و کمی عسل برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
چای را در حالی که گرم است میل کنید.
قبل از خواب یک فنجان چای سبز بنوشید.
چرا این کار می‌کند؟
چای سبز یک درمان عالی برای بی‌خوابی است. این حاوی اسید آمینه L-theanine است که یک القا کننده‌ی خواب خوب است.
ج. چای رویبوس
آنچه شما نیاز خواهید داشت:
1-1 ½ قاشق چای‌خوری چای رویبوس
یک فنجان آب جوش
شیر (اختیاری)
شکر یا عسل (اختیاری)
آنچه شما باید انجام دهید:
چای را به مدت 5 تا 10 دقیقه در آب داغ دم کنید.
از صافی رد کنید و به سلیقه‌ی خود شیر و شکر یا عسل را اضافه کنید. این اجباری نیست زیرا می‌توانید جوشانده را همانطور که هست بنوشید.
چای گرم بنوشید و از طعم فوق‌العاده‌ی آن لذت ببرید.
یک فنجان چای رویبوس دم کنید و هر زمان که برای به خواب رفتن مشکل داشتید آن را میل کنید.
چرا این کار می‌کند؟
چای رویبوس معمولاً در سراسر جهان برای بی‌خوابی استفاده می‌شود. محتوای آنتی اکسیدانی بالایی دارد و کافئین ندارد. استرس را کاهش می‌دهد و اثر آرامش بخشی دارد.
6. برگ بادرنجبویه
½ تا 2 قاشق چای‌خوری برگ خشک شده‌ی بادرنجبویه
یک فنجان آب گرم
آنچه شما باید انجام دهید:
برگ‌های بادرنجبویه را به مدت پنج دقیقه در آب قرار دهید.
این چای را صاف کرده و بنوشید.
می‌توانید روزانه دو تا سه فنجان از این چای را بنوشید. ترجیحاً یک ساعت قبل از خواب یک فنجان میل کنید.
چرا این کار می‌کند؟
بادرنجبویه نیز مانند سنبل‌الطیب حاوی ترکیباتی است که خاصیت آرام بخشی دارند. ماهیت آرام بخش ملایم آن کیفیت و کمیت خواب را بهبود می‌بخشد
7. انواع ویتامین
ویتامین‌های خاصی برای حفظ چرخه‌ی خواب و بیداری ضروری هستند. در غیاب آن‌ها یا زمانی که سطح آن‌ها در بدن کاهش می‌یابد، می‌تواند منجر به بی‌خوابی در بدن شوند. در اینجا لیستی از ویتامین‌هایی وجود دارد که با علائم بی‌خوابی مرتبط هستند:
کمبود ویتامین‌های B3، B5، B9 و B12 در گذشته با بی‌خوابی مرتبط بوده‌است. ضعف، خستگی و بی‌خوابی معمولاً دیده می‌شود. غذاهای غنی از این ویتامین‌ها مانند تخم‌مرغ، مرغ، لبنیات و غیره را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ویتامین A همچنین نقش کلیدی در عملکرد سالم مغز ایفا می‌کند، به خصوص در مورد خواب و حافظه. غذاهایی با محتوای ویتامین A فراوان عبارتند از: گوشت، تخم‌مرغ، مرغ و محصولات لبنی.
ویتامین‌های C و E آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند و از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند که چرخه‌ی خواب شما را مختل کند. مقدار زیادی مرکبات، توت فرنگی، گوجه فرنگی، آجیل، زیتون، جوانه‌ی گندم و سایر غذاهای غنی از ویتامین C و E را برای خواب راحت مصرف کنید.
ویتامین دیگری که می‌تواند به خواب بهتر کمک کند ویتامین D است. عملکرد اصلی آن رشد و حفظ استخوان‌های سالم است. کمبود آن می‌تواند باعث بی‌خوابی و خستگی مزمن شود. در آفتاب غوطه‌ور شوید و غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی و صدف مصرف کنید.
کمبود منیزیم همچنین می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. منیزیم به حفظ سطح GABA، یک انتقال دهنده‌ی عصبی که خواب را تقویت می‌کند، کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌است که مکمل منیزیم می‌تواند بی‌خوابی را در افراد مسن بهبود بخشد. از غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگدار، دانه کدو تنبل، حبوبات و آجیل استفاده کنید.
جدای از تغییر در رژیم غذایی خود، می‌توانید مکمل‌های ویتامینی را نیز انتخاب کنید که میزان مناسبی از این ویتامین‌ها را به بدن شما برسانند. اگر در مورد دوز آن مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید.
8. ورزش، یوگا و مدیتیشن
یوگا و مدیتیشن هر دو برای خواب فوق‌العاده هستند. آن‌ها هر دو سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که مسئول "استراحت و هضم" است، تنظیم می‌کنند. ورزش صبحگاهی برای خواب نیز عالی است زیرا تا پایان روز شما را خسته می‌کند.
داشتن خواب آرام بر خلق و خوی فرد برای ورزش روز بعد تأثیر می‌گذارد. همچنین می‌توانید یوگا، مدیتیشن و آواز خواندن را انتخاب کنید. اینها تکنیک‌های قدیمی برای داشتن خواب بهتر هستند زیرا چاکراها را در یک راستا قرار می‌دهند و ذهن شما را آرام می‌کنند.
خواب به همان اندازه مهم است که یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم. علت هر چه باشد، بی‌خوابی می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. در مقایسه با کسانی که به اندازه‌ی کافی می‌خوابند، افراد مبتلا به بی‌خوابی کیفیت زندگی پایین‌تری دارند.
دیدگاه خود را بیان کنید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت گذاری شده‌اند *