بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

چرا خوردن بعد از تمرین مهم است؟

هنگام تمرین، گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در عضلات) به عنوان منبع انرژی مصرف می‌شود. انقباض مکرر عضلات نیز منجر به ساییدگی و پارگی فیبر عضلانی می‌شود. به همین دلیل است که بلافاصله پس از تمرین، عضلات شما احساس ضعف می‌کنند و می‌خواهید برای مدتی استراحت کنید. این روشی است که بدن شما به شما می‌گوید که انرژی ندارید و نیاز به سوخت گیری ندارید. دقیقاً به همین دلیل است که باید بعد از تمرین غذا بخورید. مواد مغذی موجود در غذاهای خوب به روش‌های زیر کمک می‌کند:
ذخایر گلیکوژن را مجدداً ذخیره کنید.

• به ماهیچه‌ها کمک کنید تا پس از ساییدگی بهبود یابند.
• عضله بیشتری بسازید.
• کاهش تجزیه پروتئین عضلانی.

همچنین مهم است که بدانید چه بخورید تا از تمام مزایای وعده‌های غذایی بعد از تمرین بهره‌مند شوید. به طور کلی، باید کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را در وعده غذایی خود بگنجانید. بیایید ببینیم که هر یک از این گروه‌های غذایی چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد.

• کربوهیدرات‌ها فروشگاه‌های گلیکوژن را پر می‌کنند

هنگامی که تمرینات کاردیو یا استقامتی انجام می‌دهید، ممکن است ذخایر گلیکوژن شما تخلیه شود. بنابراین، در روزهایی که فقط روی کاردیو تمرکز می‌کنید، باید در نظر داشته باشید که حدود 1-1/2 گرم بر کیلوگرم در ساعت در مرحله اولیه بهبودی و ادامه 4-6 ساعت سرعت سنتز گلیکوژن عضلانی را بهینه می‌کند.

• پروتئین‌ها ماهیچه‌ها را بازسازی می‌کنند

هر دو تمرین مقاومتی و کاردیو منجر به درجاتی از سایش و پارگی عضلات می‌شوند. تمرین مقاومتی باعث پارگی بیشتر عضلات می‌شود. بنابراین، در روزهایی که وزنه می‌زنید یا تمرینات مقاومتی دیگری انجام می‌دهید، مطمئن شوید که حدود 0.25 تا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 15 تا 25 گرم مصرف می‌کنید. پروتئین در طیف معمولی اندازه‌های بدن ورزشکار، اگرچه ممکن است لازم باشد دستورالعمل‌ها برای ورزشکاران در انتهای طیف وزنی دقیق تنظیم شوند. دوزهای بالاتر (بیش از 40 گرم پروتئین در رژیم غذایی) هنوز برای افزایش بیشتر MPS نشان داده نشده است.

• کمی چربی خوب است

چربی ممکن است جذب وعده‌های غذایی بعد از تمرین را کند کند، اما مانع از دریافت تمام فواید بدن شما نمی‌شود. برای کمک به بهبود سطح سیری باید چربی‌های سالم را در مقادیر کم مصرف کنید.
حال سوال اصلی این است که از هر کدام از این گروه‌های غذایی چه مقدار باید مصرف کنید؟ بهترین کار این است که هم کربوهیدرات‌ها و هم پروتئین‌ها را در وعده غذایی بعد از تمرین خود بگنجانید زیرا به بهبود سنتز گلیکوژن و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. نسبت کربوهیدرات به پروتئین را 3:1 حفظ کنید. بنابراین، اگر 60 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید، باید 20 گرم پروتئین در وعده غذایی بعد از تمرین خود مصرف کنید. مقداری چربی سالم بریزید، و همه چیز آماده‌اید! اما کدام پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بهتر هستند؟ در بخش بعدی بدانید.
18 غذای بعد از تمرین برای ریکاوری و انرژی فوری

کربوهیدرات‌ها

1. سبزی با برگ تیره

سبزیجات با برگ تیره مانند کلم پیچ، اسفناج، سبزی تربچه، شاتوت سوئیسی، کاهو، کلم بروکلی، سبزی خردل و آرگولا سرشار از فیبر غذایی، ویتامین‌های C، A، E، و K، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و غیره هستند. فیتونوترینتسی . این‌ها نه تنها به شما کمک می‌کنند تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید، بلکه از شما در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند و به تقویت ایمنی شما کمک می‌کند.

2. بلغور جو دوسر

جو دوسر در میان کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند محبوب است. اما آیا می‌دانستید که کربوهیدرات‌های پیچیده مفید موجود در جو دوسر نیز آن را به یک انتخاب عالی پس از تمرین تبدیل می‌کند، به خصوص اگر از آن‌ها در اسموتی استفاده کنید؟ جو دو سر سرشار از ویتامین E، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی گیاهی، به افزایش سیری، کاهش کلسترول بد و همچنین مبارزه با سرطان کمک می‌کند.

3. میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجاتی مانند سیب، موز، گلابی، هلو، آلو، هندوانه، مشک، میوه اژدها، میوه شور، هویج، گوجه فرنگی، چغندر، پیازچه و نخود فرنگی می‌توانند در وعده غذایی بعد از تمرین خود گنجانده شوند. و این به این دلیل است که آن‌ها به افزایش سطح انرژی شما و مبارزه با رادیکال‌های سمی و آزاد اکسیژن کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند به مبارزه با بیماری قلبی، دیابت، چاقی و انواع خاصی از سرطان کمک کنند. WHO مصرف 4-5 نوع میوه و سبزیجات در روز را توصیه می‌کند. به راحتی می‌توانید موز، اسفناج یا هویج را به وعده غذایی بعد از تمرین خود اضافه کنید، حتی آن‌ها را با هم مخلوط کنید!

4. سیب‌زمینی شیرین

آیا مصرف سیب‌زمینی برای بدن مضر است؟ خیر سیب‌زمینی شیرین یکی دیگر از انتخاب‌های خوب است. کالری کمی دارد، برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عالی است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. این منبع انرژی فوری همچنین دارای پتانسیل مبارزه با سرطان است، به کاهش وزن کمک می‌کند و سموم را از بدن دفع می‌کند. اگر در یک ماموریت کاهش وزن هستید یا به دنبال کنترل قند خون خود هستید، به جای سیب‌زمینی پخته شده از سیب‌زمینی شیرین آب پز استفاده کنید زیرا پختن ممکن است باعث افزایش بیشتر قند خون شما شود.

5. کینوا

کینوا یک کربوهیدرات پر‌پروتئین است که دارای بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر غذایی است. این به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند، هضم را بهبود می‌بخشد و شما را فوراً سیر می‌کند. مقداری مرغ، سبزیجات و کینوآ را کنار هم بریزید تا یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین درست کنید.

6. برنج

و فکر کردی برنج برایت مضر است! خوب، نه زمانی که آن را در عرض دو ساعت پس از تمرین مصرف کنید و همچنین یک فنجان سبزیجات و منبع پروتئین مصرف کنید. بله، برنج سفید دارای GI بالاتری نسبت به برنج قهوه‌ای، قرمز یا سیاه است. برنج قهوه ای فیبر غذایی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. اما اگر بتوانید اندازه وعده را کنترل کنید هر دو مفید هستند ( نصف فنجان در هر وعده توصیه می‌شود). همچنین، برنج با تأمین مجدد ماهیچه‌ها و سلول‌ها به ترتیب با گلیکوژن و گلوکز، انرژی سریعی را به شما می‌دهد.

پروتئین‌ها

7. تخم مرغ

مانند برنج، تخم مرغ نیز شهرت متفاوتی دارد. بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند فقط سفیده را بخورند زیرا بافت زرده را دوست ندارند یا بوی عجیبی دارد. اما بسیاری از افراد سالم از خوردن زرده اجتناب می‌کنند زیرا آن را ناسالم می‌دانند. با این حال، این درست نیست. تخم مرغ کامل منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی محلول در آب و محلول در چربی و مهم‌تر از همه، اسیدهای‌آمینه و پروتئین‌های ضروری است. آن‌ها برای وعده غذایی بعد از تمرین شما عالی هستند زیرا سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند که به محافظت از شما در برابر بیماری‌های مختلف کمک می‌کند. داشتن 1-2 تخم مرغ کامل به عنوان بخشی از یک وعده غذایی بعد از تمرین ایده‌آل است. اگر تخم مرغ تنها منبع پروتئین شما در وعده غذایی است، باید حداقل 2 تخم مرغ کامل داشته باشد.

8. پنیر کلبه

پنیر کوتیج یک محصول لبنی حاوی پروتئین است که در سالاد، روکش، پیتزا و ساندویچ مصرف می‌شود. منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی است که به افزایش سطح سیری کمک می‌کند. برخی از پنیرهای موجود در بازار نیز با ویتامین D، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت کلی، غنی شده‌اند. می‌توانید آن را با چند تکه آووکادو و یک تکه نان سبوس‌دار برای وعده غذایی بعد از تمرین میل کنید تا سطح انرژی خود را افزایش داده و به عضلات شما کمک کند تا به سرعت از سایش و پارگی بازیابی شوند.

9. ماست یونانی

ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است و به بهبود سطح سیری کمک می‌کند. این یک میان وعده عالی است و مصرف آن پس از تمرین راهی عالی برای کنترل گرسنگی برای یک ساعت یا بیشتر است. می‌توانید آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید یا با مقداری میوه میل کنید.

10. ماهی تن

ماهی تن منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم است. یک اونس کنسرو تن ماهی حاوی حدود 7.1 گرم پروتئین و 78.7 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین حاوی یک ترکیب حاوی سلنیوم به نام سلنونئین است. این به محافظت از هموگلوبین و میوگلوبین در برابر اکسیداسیون کمک می‌کند و همچنین به کاهش سمیت جیوه کمک می‌کند. یک تکه ماهی با مقداری سبزی برگ‌تیره و مقداری چربی سالم برای یک وعده غذایی سیر‌کننده و خوشمزه بعد از تمرین مصرف کنید.

11. مرغ

مرغ یکی دیگر از منابع خوب پروتئین است که می‌توانید بعد از ورزش مصرف کنید. سه و نیم اونس سینه مرغ بدون پوست حاوی حداکثر 31 گرم پروتئین است. از آنجایی که پروتئین برای هضم سخت است، هضم و جذب مواد مغذی مرغ به زمان بیشتری نیاز دارد. در نتیجه، سطح سیری شما بالا می‌رود. مقداری سبزیجات، آووکادو، گیاهان و روغن زیتون بریزید، و وعده غذایی بعد از تمرین شما ثابت می‌شود!

12. توفو

توفو منبع عالی پروتئین گیاهی است. 85 گرم توفو حاوی حدود 8 گرم پروتئین است. می‌توانید سالاد توفو، روکش توفو یا ساندویچ مصرف کنید یا آن را به کاسه کینوا اضافه کنید. اگر به سویا حساسیت دارید از مصرف آن اجتناب کنید.

13. قارچ

قارچ کم کالری و نصف فنجان قارچ حاوی حدود 1.1 گرم پروتئین است. بعد از تمرین، قارچ‌ها را با سبزیجات یا سوپ قارچ تفت دهید و فقط در چند دقیقه دوباره انرژی بگیرید.

14. پودر پروتئین

اگر همیشه در حال حرکت هستید و زمانی برای درست کردن وعده غذایی حاوی پروتئین بعد از تمرین ندارید، پودر پروتئین ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد. اگر چند عدد توت در یخچال دارید اما ماست ندارید، پودر پروتئین اضافه کنید و یک اسموتی سریع درست کنید. انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی در بازار موجود است که می‌توانید آن‌ها را به شیر، ماست و آب اضافه کنید تا یک شیک پروتئینی سالم و مغذی برای نوشیدن بعد از جلسه تمرینی خود تهیه کنید.

چربی‌ها

15. آووکادو

آووکادو میوه‌ای پرکالری است. اما آن‌ها همچنین سرشار از چربی‌های سالم، فیبر غذایی و ویتامین‌های A، C، E، K و B6 هستند. دانشمندان همچنین معتقدند که مصرف آووکادو ممکن است به مدیریت مشکلات وزن، کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و پیری سالم کمک کند. یک چهارم آووکادو میل کنید یا آن را به سالاد/اسموتی/نان تست اضافه کنید تا بعد از تمرین دوباره شارژ شوید.

16. آجیل

آجیل مشت‌های کوچکی از تقویت کننده‌های سلامتی هستند. آن‌ها منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. چند بادام، بادام‌زمینی و پسته را در کاسه اسموتی خود بریزید یا فقط یک مشت از آن‌ها را بلافاصله بعد از تمرین میل کنید.

17. آجیل و کره دانه

آجیل و کره دانه‌ها نیز منابع چربی سالم و پروتئین عالی هستند. آن‌ها را به کاسه اسموتی یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید تا طعمی آجیلی به آن ببخشد و انرژی و ریکاوری عضلات شما را پس از یک جلسه تمرینی شدید افزایش دهد.

18. گی

گی یا کره شفاف یک چربی سالم است که می‌توانید به قهوه و اسموتی خود اضافه کنید. دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است که به دفع سموم کمک می‌کند و همچنین به جلوگیری از گرسنگی شما کمک می‌کند.
این 18 موربهترین غذای بعد از تمرین است که می‌توانید مصرف کنید. هنوز مطمئن نیستید که چگونه وعده غذایی خود را درست کنید؟ به لیست زیر نگاهی بیندازید.

ایده های غذایی بعد از تمرین

• میوه‌ها و ماست یونانی
• موز و آجیل
• اسموتی آووکادو و اسفناج
• سینه مرغ کبابی / ماهی با سبزیجات و روغن آووکادو
• سالاد / ساندویچ / بسته بندی با سبزیجات / پنیر دلمه / آووکادو / ماهی
• سوپ قارچ
• بچه هویج و هوموس
• کینوا گیاهی
• برنج، سبزیجات و ماهی/مرغ/قارچ/توفو
• تخم مرغ آب پز
• سالاد سیب‌زمینی شیرین آب پز و کلم پیچ با پنیر دلمه
• پروتئین تکان می‌دهد

چرا زمان بندی وعده‌های غذایی بعد از تمرین مهم است؟

اگر ظرف 45 دقیقه تا 2 ساعت بعد از تمرین، وعده غذایی خود را بعد از تمرین مصرف نکنید، ممکن است موارد زیر رخ دهد:

• ممکن است متابولیسم شما کند شود.
• ماهیچه‌های شما ممکن است به طور کامل بازیابی نشوند.
• پردازش کربوهیدرات بدن شما پس از تمرین را افزایش می‌دهد. اگر بیش از حد صبر کنید، ممکن است بدن شما نتواند کربوهیدرات‌ها را پردازش کند. و شما شل و ول به دست خواهید آورد.
• ممکن است در طول روز احساس خستگی و بی‌حالی کنید.
• بهبودی درد عضلانی شما ممکن است کند شود.
• ممکن است در نهایت در تلاشی ناموفق برای دریافت انرژی از منابع غذایی مختلف (از جمله غذاهای ناسالم) کالری مصرف کنید.

بنابراین، می‌بینید، بهترین کار این است که مصرف یک وعده غذایی بعد از تمرین را به یک عادت تبدیل کنید. در اینجا آخرین نکته مهم است.
آب بنوشید!
به طور کلی نوشیدن آب برای شما مفید است. اگر ورزش می‌کنید، مطمئن شوید که روزانه 3-4 لیتر آب بنوشید. در صورت امکان، کمی شکر و نمک اضافه کنید تا نوشیدنی الکترولیتی خانگی خود را بسازید که می‌توانید بعد از تمرین با شدت بالا میل کنید. این به تعادل نمک در مایعات بدن شما کمک می کند و از کاهش ناگهانی سطح گلوکز خون جلوگیری می‌کند.

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، یک وعده غذایی بعد از تمرین را در برنامه روزانه خود قرار دهید. شما را از احساس خستگی، درد و تنبلی دور می‌کند. وعده های غذایی بعد از تمرین می‌تواند به شما کمک کند عضلات خود را ترمیم کرده و بخشی از انرژی را که در طول فعالیت خود صرف کرده اید، بازیابی کنید. زمان بندی، نسبت کربوهیدرات به پروتئین، چربی‌های سالم و کنترل سهم را در نظر داشته باشید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، از اینکه چقدر استقامت، قدرت عضلانی و قدرت شما بهبود یافته شگفت‌زده خواهید شد. وعده‌های غذایی بعد از تمرین نیز ممکن است به شما کمک کند تا به اندامی که می‌خواهید برسید. ادامه دهید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید و آن را امتحان کنید.